15 упражнений от боли в пояснице

упражнения от боли в пояснице Физкультура

Одним из универсальных средств, используемых как для профилактики, так и при лечении позвоночной грыжи и болях в пояснице, являются физические упражнения. Благодаря им укрепляется мускулатура, улучшается кровообращение, повышается подвижность и смягчается мышечный дисбаланс поясничного раздела позвоночника. Гимнастика стимулирует восстановительные процессы в области талии и создает прочный мышечный корсет, который поддерживает позвоночник в правильном положении.

Когда нужно делать эти упражнения?

Как правило, при болях в пояснице либо при появлении или обострении грыжи межпозвоночного диска, первоначально рекомендуется покой и ограничение движения до затухания острых симптомов. Лечение обычно включает в себя лекарства, такие как анальгетики, нестероидные противовоспалительные средства или кортикостероиды. Это в большинстве случаев помогает уменьшить боль и воспаление, но в то же время приводит к атрофии и дисбалансу мышц в области талии, таза и живота.

Поэтому целесообразно сразу же после того, как боль начинает уменьшаться, начинать с легких упражнений, чтобы помочь восстановлению мышц. Важно, в этот период тренироваться постепенно и не перегружать мышцы талии, потому что это может способствовать возвращению симптомов.

Выполнять комплекс упражнений нужно ежедневно, а на более позднем этапе с укреплением мускулатуры, следует делать их 2 раза в день. Для максимального эффекта гимнастику лучше сочетать с массажем и аппаратной физиотерапией.

Если выполняя упражнение вы почувствуете боль или дискомфорт, лучше пропустите его. Также физические упражнения при позвоночной грыже можно начать и с меньшим количеством повторений, а в дальнейшем их количество может увеличиваться.

Эту гимнастику можно применять и в профилактических целях при частых болях в пояснице, связанных с дегенеративными изменениями межпозвоночных дисков или старой дисковой грыже. В этих случаях целесообразно включить дополнительные физические упражнения, укрепляющие мышцы живота, спины и ног.

Комплекс упражнений при позвоночной грыже и болях в спине

Упражнение 1

упражнения от боли в пояснице

  • Исходное положение (ИП): Лягте на спину, прижмите руки к телу.
  • Встаньте на локтях и неспеша поднимите грудь вверх, пока весь резервного копирования снимите с пола.
  • Остановитесь на 2-5 секунд и опуститесь в первоначальное положение.
  • Повторить нужно 7-8 раз.

Упражнение 2

упражнения от боли в пояснице

  • ИП: Лягте на спину, руки расставлены, колени согните.
  • Медленно поверните колени в одну сторону и удерживайте так 2-5 секунд.
  • Верните в исходное положение и сделайте то же в другую сторону.
  • Повторите 6-8 раз.

Упражнение 3

упражнения от боли в пояснице

  • ИП: Лежа на спине, руки в стороны от тела, ноги согните в коленях.
  • Опираясь на ноги поднимайте таз и спину неспеша опуститесь вниз.
  • Повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение 4

упражнения от боли в пояснице

  • ИП: Лягте на спину, руки и ноги вытянуты.
  • Поднимите одновременно правую руку и правую ногу, удерживайте в течение 7-8 секунд.
  • Сделайте то же с левой рукой и левой ногой.
  • Повторите 6-8 раз.

Упражнение 5

упражнения от боли в пояснице

  • ИП: Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами.
  • Вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела и голову.
  • В этом положении остановитесь на 1-2 секунды и медленно опуститесь.
  • Повторите 7-8 раз.

Упражнение 6

упражнения от боли в пояснице

  • ИП: Лежите на спине, одна нога вытянута, другая согнута в колене.
  • Неспеша начинайте поднимать вытянутую ногу вверх.
  • Остановитесь на несколько секунд в верхнем положении и медленно опустите ногу книзу.
  • Поменяйте ноги и сделайте то же с другой.
  • Повторите 7-8 раз.

Упражнение 7

упражнения от боли в пояснице

  • ИП: Ложитесь на спину, ноги согните в коленях.
  • Возьмитесь руками за обе ноги и неспеша притягивайте их к груди на сколько можете.
  • Задержитесь в конечном положении на 15-20 секунд, после чего медленно отпустите ноги.

Упражнение 8

упражнения от боли в пояснице

  • ИП: Ложитесь на спину, руки согните в локтях, ладони в области затылка.
  • Медленно поднимите верхнюю часть тела, останавитесь на мгновение и опуститесь вниз.
  • Повторите 7-8 раз.

Упражнение 9

упражнения от боли в пояснице

  • ИП: Лежа на животе положите согнутые в локтях руки на пол.
  • Медленно поднимите верхнюю часть тела и удерживайтесь в верхнем положении в течение 5 секунд.
  • Опуститесь вниз.
  • Повторите 6-9 раз.

Упражнение 10

упражнения от боли в пояснице

  • ИП: Лягте набок, руки сложите под голову.
  • Медленно поднимите верхнюю ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее.
  • Сделать 7-8 повторений для каждой ноги.

Упражнение 11

упражнения от боли в пояснице

  • ИП: Обопритесь о колени и руки.
  • Неспеша поднимите одну ногу назад и задержитесь так на секунду.
  • Опустите ногу.
  • Сделать 7-8 повторений для каждой ноги.

Упражнение 12

упражнения от боли в пояснице

  • ИП: Обопритесь о колени и руки.
  • Прогните спину вверх, а голову наклоните вниз.
  • Удерживайте в течение 5 секунд.
  • Медленно опустите обратно вниз в исходное положение и удерживайте в течение 5 секунд.
  • Повторите 4-5 раз.

Упражнение 13

упражнения от боли в пояснице

  • ИП: Обопритесь о колени.
  • Медленно опустите верхнюю часть тела вниз и вперед, обопритесь на локти – движение напоминает дайвинг или проход под низким забором.
  • Медленно вернитесь обратно в исходное положение.
  • Повторите 7-10 раз.

Упражнение 14

упражнения от боли в пояснице

  • ИП: Обопритесь о колени.
  • Медленно опустите тело назад и сядьте, в это время руки вытяните вперед.
  • Задержитесь на 15-20 секунд. Можно слегка пружинить руками.
  • При выполнении упражнения должно ощущаться небольшое растяжение в пояснице.

Упражнение 15

упражнения от боли в пояснице

  • ИП: Станьте и опустите по бокам руки.
  • Покладите руки сзади, в области талии и неспеша прогнитесь, запрокиньте голову назад.
  • Остановитесь в этом положении на 1-2 секунды и отпустите.
  • Повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнения при позвоночной грыже, видео

Фото из личного блога Евгении Йотовской. По материалам сайта https://sport.framar.bg

Оцените статью
Женские секреты
Добавить комментарий

16 − семь =